Está a absorver o magnésio que toma? ou apenas a gastar dinheiro?

Nem todos os magnésios são iguais (e como escolher o ideal)

Tomar magnésio não é uma ação uniforme: as diferentes formas de magnésio variam em absorção, ação e tolerância digestiva. Escolher o tipo adequado influencia os resultados, seja para relaxamento muscular, suporte cognitivo, digestão ou correção de défice.

O que importa ter em conta:

• Absorção intestinal: difere entre as formas.

• Ação clínica: depende do tipo de magnésio.

• Tolerância digestiva: algumas formas solúveis podem provocar diarreia.

• Dose de magnésio elementar: diferentes compostos contêm percentagens distintas de magnésio ativo. [Recomendável 400mg/dia]

Por que o magnésio é essencial

O magnésio é um mineral crítico para a saúde, participando em mais de 300 reações enzimáticas:

• Produção de energia e síntese de proteínas e ácidos nucleicos

• Relaxamento muscular e condução nervosa

• Regulação da pressão arterial e controlo do açúcar no sangue

• Metabolismo do cálcio e potássio, essenciais para função cardíaca e neuromuscular

A suplementação adequada pode ajudar na regulação da pressão arterial, sensibilidade à insulina, alívio de enxaquecas, relaxamento muscular e melhoria do sono.

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Formas comuns de magnésio: absorção e aplicação

Magnésio Carbonato

O magnésio carbonato é uma forma inorgânica do mineral, pouco solúvel em água, o que limita a sua absorção intestinal. É utilizado frequentemente como antiácido devido à sua capacidade de neutralizar o ácido estomacal. Não é a primeira escolha para reposição de magnésio, mas pode ser útil em casos específicos de desconforto digestivo.

Absorção: muito baixa e com efeito laxante

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Magnésio Óxido

O magnésio óxido é um composto de magnésio com oxigénio, com elevada quantidade de magnésio elementar por peso. Apesar disso, a sua absorção é muito baixa, tornando-o menos eficiente para suplementação geral. É barato e comum em suplementos genéricos, mas pode provocar diarreia devido à passagem de magnésio não absorvido pelo intestino.

Absorção: muito baixa e com efeito laxante

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Magnésio Sulfato

O magnésio sulfato, conhecido também como sal de Epsom, é altamente solúvel em água. No entanto, a absorção oral é limitada, com grande parte do mineral passando pelo intestino. É utilizado sobretudo em banhos relaxantes ou como laxante, não sendo a melhor opção para suplementação oral.

Absorção: muito baixa e com efeito laxante

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Magnésio Cloreto

O magnésio cloreto é uma forma inorgânica relativamente solúvel, mas com absorção moderada, inferior às formas orgânicas (citrato, bisglicinato ou malato). Pode ser útil em casos de reposição pontual ou complementar, mas não é a opção mais eficiente para manter níveis adequados de magnésio a longo prazo. Tem aplicação em preparações tópicas, como óleos de magnésio, embora a absorção pela pele seja limitada.

Absorção: moderada, pode ter efeito laxante

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Magnésio Bisglicinato / Magnésio Quelado / Magnésio Glicinato

Estas formas de magnésio ligam o mineral a aminoácidos, protegendo-o de interações que podem reduzir a absorção. São bem toleradas, com menor irritação gástrica e efeito laxativo reduzido. Destinam-se a suplementação eficaz e consistente, sendo recomendadas para quem pretende manter níveis adequados de magnésio sem desconforto digestivo.

Absorção: boa absorção

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Magnésio Malato

O magnésio malato combina magnésio com ácido málico, presente naturalmente no ciclo de Krebs. Tem absorção relativamente boa e é útil para suporte muscular e energético. Menos laxativo que formas altamente solúveis, é indicado para quem busca reposição eficaz com benefícios adicionais ao metabolismo celular.

Absorção: boa absorção

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Magnésio Citrato

O magnésio citrato é uma forma orgânica do mineral com ácido cítrico, amplamente estudada e utilizada. Possui boa biodisponibilidade e efeito laxativo leve, útil em casos de constipação. É uma das formas mais comuns em suplementos, adequada para reposição geral de magnésio com efeitos consistentes.

Absorção: boa absorção

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Magnésio L-Treonato

O magnésio L-treonato combina magnésio com o ácido treônico, um derivado da vitamina C. Esta forma é estudada pela sua capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica, podendo influenciar funções cognitivas e memória. Tem absorção moderada, mas direcionada para suporte neurológico e cerebral.

Absorção: boa absorção

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Magnésio Taurinato

O magnésio taurinato combina magnésio com a taurina, um aminoácido com funções neuromodulatórias e cardiometabólicas. Esta forma é indicada para suporte cardiovascular e nervoso, com absorção moderada e efeito sinérgico potencial entre magnésio e taurina.

Absorção: boa absorção

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Tabela comparativa dos tipos de magnésio

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Conclusão

Nem todos os magnésios são iguais. Escolher a forma correta é essencial para atingir os objetivos desejados e evitar efeitos secundários digestivos indesejados. Formas bisglicinato, citrato, malato, L-treonato e taurinato destacam-se pela absorção e aplicações específicas, enquanto óxido, carbonato e sulfato têm limitações para suplementação oral geral.

Antes de iniciar qualquer suplementação, recomenda-se avaliar objetivos pessoais e, sempre que possível, consultar um profissional de saúde.

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A nossa recomendação

Se está a pensar suplementar com magnésio sugerimos usar uma forma combinada que misture vários tipos de magnésio e que tenha a dose diária recomendada de magnésio elementar (400mg).

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